Продукты с высоким содержанием витаминов группы B для вашей красоты

Что это за группа такая витаминов Б? Сколько их всего? Эти витамины открыты в разное время и помимо разных химических формул имеют и разные эффекты на организм человека. Сейчас известны следующие витамины: В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12.

Рассмотрим каждый из них.

1. Витамин В1 (тиамин) кормит головной мозг глюкозой, отвечает за работу нервной системы, память, нормализует кислотность, повышает устойчивость к инфекциям. Обычно витамин В1 легко усваивается и только у редких людей возникает его недостаток. В1 плохо усваивается у курильщиков, алкоголиков, любителей углеводов и крепкого черного чая.

Продукт Мг в 100 гр Суточная потребность в граммах
Горох 0,81 160
Дрожжи 0,6 217
Крупа овсяная 0,49 265
Крупа «Геркулес» 0,45 289
Крупа гречневая 0,43 302
Мука ржаная обойная 0,42 310
Крупа пшеничная 0,42 310
Свинина жирная 0,4 325
Почки 0,39 333
Сердце 0,39 333
Орехи грецкие 0,38 342
Горошек зеленый 0,34 382
Фундук 0,3 433
Печень 0,3 433
Крупа ячневая 0,27 481
Молоко сухое 0,27 481
Хлеб пшеничный зерновой 0,27 481
Мука пшеничная 1 с. 0,25 520
Сосиски, колбаса вареная 0,25 520
Шпик свиной 0,25 520
Бифидолакт 0,2 650
Хлеб столовый подовый 0,19 684
Хлеб ржаной формовой 0,18 722
Макароны в. с. 0,17 765
Мука ржаная сеяная 0,17 765
Ставрида 0,17 765
Мука пшеничная, в. с. 0,17 765
Булка сдобная, батон 0,16 813
Масло сливочное 0,15 867
Крупа манная 0,14 929
Мясо кролика 0,12 1083
Сухари сливочные 0,12 1083
Мозги 0,12 1083
Картофель 0,12 1083
Крупа перловая 0,12 1083
Хлеб пшеничный в. с. 0,11 1182
Легкое 0,1 1300
Перец красный 0,1 1300
Какао 0,1 1300
Капуста брюсельская 0,1 1300
Шпинат 0,1 1300
Треска 0,09 1444
Чеснок 0,08 1625
Печенье сухарное 0,08 1625
Баранина 0,08 1625
Крупа рисовая 0,08 1625
Яйцо куриное 0,07 1857
Чай 0,07 1857
Кофе в зернах 0,07 1857
Куры 0,07 1857
Молоко сгущенное 0,06 2167
Говядина 0,06 2167
Перец зеленый сладкий 0,06 2167
Морковь красная 0,06 2167
Помидоры 0,06 2167
Капуста кольраби и краснокочанная 0,05 2600

2. Витамин В2 (рибофлавин) необходим для синтеза белков, расщепления жиров и усвоения питательных веществ. Важен для кроветворения и обновления тканей, повышает остроту зрения. При кипячении не разрушается, однако разрушается из-за солнечного света.

Продукты Мг/100 гр Суточная потребность в граммах
Печень 2,19 59
Молоко сухое обезжир. 1,8 72
Почки 1,8 72
Сердце 1,8 72
Молоко сухое цельное 1,3 100
Чай 1 130
Шпик свиной 0,9 144
Бифидолакт 0,76 171
Дрожжи 0,68 191
Яйцо куриное 0,44 295
Печень трески 0,41 317
Легкое 0,4 325
Сыры твердые 0,4 325
Сыр плавленый 0,39 333
Молоко сгущенное 0,38 342
Какао-порошок 0,3 433
Грибы белые свежие 0,3 433
Творог 0,3 433
Шпинат 0,25 520
Колбаса полукопченая 0,2 650
Капуста брюссельская 0,2 650
Кофе в зернах 0,2 650
Крупа гречневая 0,2 650
Горошек зеленый 0,19 684
Мозги 0,19 684
Мясо кролика 0,18 722
Кефир, ацидофилин 0,17 765
Консервы рыбные 0,17 765
Томатная паста 0,17 765
Треска 0,16 813
Сосиски, колбаса вареная 0,16 813
Говядина 0,15 867
Горох 0,15 867
Молоко коровье 0,15 867
Мука ржаная обойная 0,15 867
Кура 0,15 867
Баранина 0,14 929
Орехи грецкие 0,13 1000
Простокваша 0,13 1000
Ставрида 0,12 1083
Брынза 0,12 1083
Масло сливочное 0,12 1083
Крупа овсяная 0,11 1182
Сливки 0,11 1182
Свинина жирная 0,1 1300
Сметана 0,1 1300
Лук зеленый 0,1 1300
Крупа «Геркулес» 0,1 1300
Перец сладкий зеленый 0,1 1300
Хлеб пшеничный зерновой 0,1 1300
Капуста цветная 0,1 1300
Фундук 0,1 1300
Хлеб столовый подовый 0,09 1444
Крупа ячневая 0,08 1625
Майонез 0,08 1625
Персики 0,08 1625
Паста «Океан» 0,08 1625
Салат 0,08 1625
Перец сладкий красный 0,08 1625
Мука пшеничная, 1 с. 0,08 1625
Хлеб ржаной формовой 0,08 1625
Чеснок 0,08 1625
Морковь 0,07 1857
Картофель 0,07 1857
Тыква 0,06 2167
Абрикосы 0,06 2167
Булка сдобная 0,06 2167
Крупа перловая 0,06 2167
Баклажаны 0,05 2600
Печенье, сухари 0,05 2600
Батон 0,05 2600
Земляника садовая 0,05 2600
Макароны, в. с. 0,04 3250
Редис, огурцы, свекла, помидоры 0,04 3250
Мука ржаная сеяная 0,04 3250
Репа, капуста, дыня 0,04 3250
Мука пшеничная, в. с. 0,04 3250
Крупа манная, пшенная, рисовая 0,04 3250
Хлеб пшеничный, в. с. 0,03 4333
Сок томатный 0,03 4333
Яблоки, арбуз, груши, грейпфруты, апельсины 0,03 4333
Маргарин 0,02 6500
Лук репчатый 0,02 6500
Виноград 0,02 6500

3. Витамин В3 (ниацин) участвует в синтезе гормонов и ферментов, которые отвечают за расщепление молекул для извлечения энергии. Отвечает за психику.

Ниацин разрушается при воздействии повышенной температуры и алкоголя. Если вы не высыпаетесь и у вас постоянно плохое настроение, кушайте мясо, субпродукты, яйца, дрожжи, орехи, семечки и зеленые овощи.

Продукты Мг/100 гр Суточная потребность в граммах
Пивные дрожжи 35,6 51
Свинина 20 90
Тунец 19 95
Печень 14 129
Птица 9,6 188
Сердце 7,4 243
Лосось 6,28 287
Телятина 6 300
Говядина 5 360
Соевые бобы 2,9 621
Белые грибы 2,7 667
Курага 2,6 692
Горох 2,2 818
Финики 2,2 818
Шампиньоны 2,1 857
Арахис 1,767 1019
Чернослив 1,5 1200
Яйца куриные 1,3 1385
Картофель 1,3 1385
Фасоль 1,2 1500
Пшеница 1,1 1636
Фундук 1,1 1636
Фисташки 1,1 1636
Яблоки сушеные 0,93 1935
Овсянка 0,9 2000
Грецкие орехи 0,8 2250
Курица 0,8 2250
Шелковица 0,8 2250
Изюм кишмиш 0,8 2250
Финики 0,8 2250
Ячневая крупа 0,7 2571
Персик 0,7 2571
Абрикос 0,7 2571
Кукуруза 0,6 3000
Слива 0,6 3000
Малина 0,6 3000
Рябина 0,5 3600
Инжир 0,5 3600
Алыча 0,5 3600
Груша 0,5 3600
Вишня 0,4 4500
Банан 0,4 4500
Дыня 0,4 4500
Ежевика 0,4 4500
Мандарин 0,35 5143
Виноград 0,3 6000
Земляника 0,3 6000
Смородина белая 0,3 6000
Смородина черная 0,3 6000
Черника 0,3 6000
Голубика 0,28 6429
Крыжовник 0,25 7200
Арбуз 0,24 7500
Яблоко 0,23 7826
Грейпфрут 0,23 7826
Апельсин 0,2 9000
Ананас 0,2 9000
Хурма 0,2 9000
Брусника 0,2 9000
Клюква 0,2 9000
Смородина красная 0,2 9000
Груша 0,1 18000
Айва 0,1 18000
Лимон 0,1 18000
Черешня 0,08 22500

4. Витамин В5 (пантотеновая кислота) находится практически во всех пищевых продуктах. Витамин помогает быстрому заживлению ран, обмену веществ, защищает кожу и слизистые от проникновения инфекций.

Продукты Мг/100 гр Суточная потребность в граммах
Пекарские дрожжи 11 91
Соя 6,8 147
Говядина 6,4 156
Свиная печень 5,8 172
Капуста свежая 4,5 222
Крупа гречневая 4,4 227
Говяжьи почки 3,8 263
Яблоки 3,5 286
Свиные почки 3 333
Молоко сухое 2,7 370
Лущеный горох 2,3 435
Хлеб пшеничный белый 1,8 556
Куриные яйца 1,3 769
Фасоль 1,2 833
Сардина 1 1000
Хлеб ржаной 0,9 1111
Крупа овсяная 0,9 1111
Горошек зеленый 0,8 1250
Крупа рисовая 0,4 2500
Картофель 0,3 3333
Морковь 0,3 3333
Помидоры 0,25 4000
Апельсин 0,25 4000
Банан 0,25 4000

5. Витамин В6 (пиридоксин) — антидепрессант. Участвует в производстве серотонина – гормона счастья. Стимулирует кроветворение и производство аминокислот. При недостаточном количестве витамина В6 высок риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При стрессах, атеросклерозе, болезнях печени и малокровии расход витамина В6 увеличивается. Разрушается при длительном хранении и при воздействии алкоголя.

Продукты Мг/100 гр Суточная потребность в граммах
Орехи грецкие 0,8 250
Печень говяжья 0,7 286
Фундук 0,7 286
Паста томатная 0,63 317
Чеснок 0,6 333
Дрожжи 0,58 345
Крупа ячневая 0,54 370
Крупа пшенная 0,52 385
Кура 0,52 385
Почки говяжьи 0,5 400
Перец сладкий красный 0,5 400
Сердце говяжье 0,5 400
Мясо кролика 0,48 417
Крупа гречневая 0,4 500
Говядина 0,37 541
Крупа перловая 0,36 556
Перец сладкий зеленый 0,35 571
Мука ржаная обойная 0,35 571
Баранина 0,32 625
Картофель 0,3 667
Баранина 0,3 667
Хлеб пшеничный зерновой 0,3 667
Молоко сухое обезжир. 0,3 667
Свинина жирная 0,3 667
Подберезовики свежие 0,3 667
Какао-порошок 0,3 667
Консервы рыбные в масле 0,28 714
Капуста брюссельская 0,28 714
Изюм 0,27 741
Горох 0,27 741
Крупа овсяная 0,27 741
Крупа «Геркулес» 0,24 833
Бифидолакт 0,24 833
Капуста краснокочанная 0,23 870
Печень трески 0,23 870
Сливки сухие 0,22 909
Колбаса вареная, сосиски 0,22 909
Молоко сухое цельное 0,2 1000
Хлеб столовый подовый 0,2 1000
Кальмар 0,18 1111
Крупа рисовая 0,18 1111
Мозги говяжьи 0,18 1111
Салат 0,18 1111
Хлеб ржаной 0,17 1176
Горошек зеленый 0,17 1176
Треска 0,17 1176
Крупа манная 0,17 1176
Капуста кольраби 0,17 1176
Мука пшеничная, в. с. 0,17 1176
Булка сдобная 0,16 1250
Макароны, в. с. 0,16 1250
Капуста цветная 0,16 1250
Сыр «Рокфор» 0,15 1333
Сыр «Чеддер» 0,15 1333
Батон 0,15 1333
Лук зеленый, баклажаны 0,15 1333
Печенье, сухари 0,14 1429
Капуста белокочанная 0,14 1429
Яйцо куриное 0,14 1429
Тыква 0,13 1538
Сыр «Пошехонский» 0,13 1538
Молоко сгущенное с сах. 0,13 1538
Хлеб пшеничный, 1 с. 0,13 1538
Морковь 0,13 1538
Сок томатный 0,12 1667
Ставрида 0,12 1667
Лук репчатый 0,12 1667
Колбаса полукопченая 0,11 1818
Творог 0,11 1818
Молоко сгущенное без сах. 0,11 1818
Сыр «Голландский», брынза 0,11 1818
Хлеб пшеничный, в. с. 0,1 2000
Мука ржаная сеяная 0,1 2000
Сыр плавленый 0,1 2000
Редис, шпинат, репа 0,1 2000
Помидоры 0,1 2000
Виноград и сок из него 0,09 2222
Арбуз 0,09 2222
Яблоки и пюре из них 0,08 2500
Грибы белые свежие 0,07 2857
Легкое говяжье 0,07 2857
Свекла 0,07 2857
Мороженое сливочное 0,07 2857
Сметана, 30% жирн. 0,07 2857
Капуста квашеная 0,07 2857
Апельсины, дыня 0,06 3333
Варенье сливовое 0,06 3333
Сливки, кефир 0,06 3333
Персики, клубника 0,06 3333
Редька 0,06 3333
Абрикосы 0,05 4000
Молоко коровье 0,05 4000
Огурцы 0,04 5000
Сок яблочный 0,04 5000
Паста «Океан» 0,04 5000
Грейпфруты 0,04 5000
Маргарин 0,03 6667
Груши 0,03 6667
Масло сливочное 0,02 10000
Майонез 0,01 20000

6. Витамин В9 (фолиевая кислота) так же участвует в кроветворении, а также регулирует процесс деления клеток. Участвует в нормализации жирового обмена и укрепляет иммунитет, замедляет старение. Разрушается при температурной обработке.

Продукты Мг/100 гр Суточная потребность в граммах
Печень говяжья 240 208
Печень трески 110 455
Шпинат 80 625
Орехи грецкие 77 649
Фундук 68 735
Сердце 56 893
Почки 56 893
Мука ржаная обойная 55 909
Салат 48 1042
Сыр «Прибалтийский» 45 1111
Какао-порошок 45 1111
Грибы белые свежие 40 1250
Крупа пшеничная 40 1250
Сыр «Рокфор» 39 1282
Паста «Океан» 36 1389
Мука пшеничная, 1 с. 35,5 1408
Творог жирный 35 1429
Мука ржаная сеяная 35 1429
Брынза 35 1429
Крупа гречневая, ячневая 32 1563
Капуста брюссельская и кольраби 31 1613
Булка сдобная 31 1613
Молоко сухое 30 1667
Хлеб ржаной и пшеничный зерновой 30 1667
Шпик свиной 30 1667
Крупа овсяная 29 1724
Батон 28 1786
Мука пшеничная, в. с. 27,1 1845
Крупа перловая 24 2083
Сыр «Российский» 23,5 2128
Крупа «Геркулес» и манная 23 2174
Капуста цветная 23 2174
Хлеб пшеничный 22,5 2222
Печенье, сухари 21 2381
Макароны, в. с. 20 2500
Крупа рисовая 19 2632
Баклажаны 18,5 2703
Лук зеленый 18 2778
Перец сладкий красный 17 2941
Горох 16 3125
Тыква 14 3571
Мозги 14 3571
Сыр плавленый 14 3571
Свекла 13 3846
Горошек зеленый 12 4167
Треска 11,3 4425
Помидоры 11 4545
Сливки 10 5000
Капуста белокочанная 10 5000
Ставрида 10 5000
Масло сливочное 10 5000
Земляника садовая 10 5000
Морковь красная 9 5556
Лук репчатый 9 5556
Сметана 8,5 5882
Говядина 8,4 5952
Арбуз, персики 8 6250
Картофель 8 6250
Кефир 7,8 6410
Мясо кролика 7,7 6494
Простокваша 7,4 6757
Консервы рыбные 7,1 7042
Яйцо куриное 7 7143
Редис, репа, дыня 6 8333
Сок томатный 6 8333
Колбаса полукопченая 5,4 9259
Баранина 5,1 9804
Апельсины 5 10000
Молоко коровье 5 10000
Кура 4,3 11628
Сосиски, колбаса вареная 4,05 12346
Огурцы, виноград 4 12500
Грейпфруты, абрикосы 3 16667
Яблоки, груши 2 25000
Дрожжи 0,6 83333
Редька 0,03 1666667

7. Витамин В12 (кобаламин) нужен для переработки жиров, белков и углеводов, синтеза аминокислот; поддержания нервной и иммунной системы. Кобаламин уменьшает содержание холестерина в крови, обеспечивает кроветворение. Не боится нагревания.

Продукты Мг/100 гр Суточная потребность в граммах
Печень 60 5
Сердце 25 12
Почки 20 15
Молоко сухое обезжир. 4,5 67
Мясо кролика 4,3 70
Мозги 3,7 81
Легкое 3,3 91
Молоко сухое цельное 3 100
Говядина, 2 кат. 2,8 107
Говядина, 1 кат. 2,6 115
Треска 1,6 188
Сыр «Российский» 1,5 200
Бифидолакт 1,4 214
Сыр «Пошехонский» 1,4 214
Сыр «Голландский» 1,14 263
Сыр «Чеддер» 1,05 286
Брынза 1 300
Творог 1 300
Сыр «Рокфор» 0,62 484
Кура, 1 кат. 0,55 545
Яйцо куриное 0,52 577
Молоко сгущенное с сах. 0,5 600
Сливки 0,45 667
Молоко сгущенное стерил. 0,41 732
Молоко коровье 0,4 750
Кефир 0,4 750
59