Спортивные тренировки в летний период: особенности тренировочного процесса

Летнее время года – не самый комфортный период для силовых тренировок. Однако отменять тренировки на продолжительное время не является благоприятным для фигуры либо для достижения других спортивных целей. По этому поводу существует ряд рекомендаций и правил, способствующих проведению тренировок летом.

Стратегия силовых нагрузок в спортивном зале летом.

Такие факторы летнего времени года, как высокая температура и сухость воздуха провоцируют увеличение притока крови к коже человека с последующим интенсивным потоотделением. Это заметным образом неблагоприятно отражается на самочувствии. Интенсивные тренировки при таких обстоятельствах оказывают серьезную нагрузку на сердце, а также могут привести к перегреву организма.

Для эффективности занятий в жаркое время и во избежание негативных последствий существуют следующие соответствующие рекомендации:

  1. Выбирать зал с кондиционером, мощными вытяжками. В данном случае возможно использовать силовые тренажеры в данный период — all4gym.ru/catalog/gruzoblochnie_trenazheri.html
  2. Ходить на тренировки в утреннее время до 11 часов либо вечернее, начиная с 20:00.
  3. Отказаться от массонаборных тренировок. Этот период наоборот благоприятен для того, чтоб сбросить некоторый вес и придать мышцам рельеф.
  4. Уменьшить нагрузку, не увлекаясь большими энергозатратными упражнениями на все тело (приседы, становая тяга, жим лежа и стоя, жим ногами) .
  5. Не использовать большой вес дополнительных отягощений, компенсировав его увеличением количества повторений и подходов. Таким образом отдать предпочтение тренировкам на выносливость и силу.
  6. Отдых между подходами необходимо увеличить вплоть до 1-2 минут, чтоб сердечный ритм полностью восстановился.
  7. Соблюдать питьевой режим.

Можно также изменить программу тренировок. Отдать предпочтение круговым тренировкам, осуществляя нагрузку на все основные группы мышц с небольшим отягощением вместо комплекса упражнений только на определенные две в один день.

Питьевой режим и питание во время тренировок летом.

Регулярное употребление воды является неотъемлемым фактором процесса жизнедеятельности организма в жару. При тренировках в летние дни особенно важно постоянно иметь при себе бутылку негазированной воды. Перед тренировкой необходимо выпить пару стаканов воды, во время силовых нагрузок в зале следует сделать два-три глотка воды при возникновении жажды. Вода не должна быть сильно холодной, так как это увеличивает потоотделение и может привести к судорогам из-за вымывания минералов из организма. В конце тренировки также восполнить водный баланс, но не сразу, а спустя несколько минут после ее окончания. В течение дня необходимо выпивать не менее 2х литров воды.

Что касается питания, то в жаркое время сложно придерживаться строгой диеты и есть в определенные часы. Высокая температура окружающей среды сильно влияет на аппетит, зачастую он пропадает. Но, как известно тренирующимся людям необходимо поддерживать мышечную массу и запасаться энергией.

Диетологи приводят следующие некоторые рекомендации по питанию летом:

  1. Употреблять углеводы, забыть о жесткой диете.
  2. Есть больше овощей и фруктов, нежели мяса и круп.
  3. Употреблять сыры, молочные продукты с низким содержанием жиров.
  4. Налегать на морепродукты, они способны вполне восполнить дефицит белка в организме.
  5. Можно также употреблять витаминизированные спортивные напитки в день тренировки.

Правила проведения тренировок на открытом воздухе.

Большинство тренирующихся людей в теплое время года выбираются из зала на открытый воздух. Пробежки по парку, утренние и вечерние тренировки на природе придают занятиям дополнительные положительные эмоции. В летний сезон довольно эффективно чередование велотренировок, пробежек и силовых упражнений, направленных на работу с собственным весом (функциональный тренинг).

Для пользы тренировок стоит правильно выбрать место их проведения. Отлично подойдут парковые зоны, лесная местность, морское либо речное побережье. Важно проводить занятия вдали от дорог, где воздух насыщен транспортными выхлопными газами.

Благоприятным временем для тренировок являются утренние часы и вечерние – после 18 часов. Если же температура воздуха на термометре выше 30-35 градусов с раннего утра и жара держится до позднего вечера, то тренировку следует отменить.

Немаловажно также правильно подобрать одежду и обувь для занятий. Одежда не должна быть синтетической, предпочтение следует отдать хлопковым тканям. Кроссовки должны быть сетчатыми. Не стоит забывать и про головной убор, если на место проведения занятий попадают солнечные лучи. По этой же причине необходимо защитить кожу лица и тела, используя солнцезащитные средства.

Неотъемлемым правилом спорта на воздухе является и соблюдение питьевого режима: в достаточном количестве пить перед тренировкой, во время нее и после.

И наконец, самая главная и практичная рекомендация тренировочного процесса летом – это заняться плаванием. Погодные условия к этому лишь подталкивают, а нагрузка во время водных процедур идет на все группы мышц.

Таким образом, для того чтоб летний спорт стал эффективным и принес положительные эмоции необходимо учитывать все особенности тренировок в жару и соблюдать правила их проведения в зале и на природе.

272